Article : กฤษฎี โพธิทัต

ร่างกายคนเราต้องเจอกับเชื้อโรคทุกวัน ไม่ว่าจากอากาศที่เราหายใจ จากน้ำที่เราดื่ม หรือจากอาหารที่เรารับประทาน แต่เพราะร่างกายคนเรามีระบบภูมิต้านทานที่สามารรถต่อสู้กับเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสต่างๆ ได้ เชื้อโรคเหล่านี้จึงไม่มีผลต่อร่างกาย

แต่ระบบภูมิต้านทานจะดีหรือไม่ดีขึ้นอยู่กับวิธีการดูแลตนเองด้วยโดยเฉพาะ

1. ล้างมือบ่อยๆ
2. พักผ่อนให้เพียงพอ
3. หาวิธีคลายเครียด
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
5. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

วิตามินและเกลือแร่ มีผลต่อระบบภูมิต้านทานอย่างมาก ผู้เชี่ยวชาญทำการศึกษาวิจัยเรื่องภูมิต้านทาน ได้พบว่าการที่ร่างกายขาดสารอาหารแม้เพียงเล็กน้อยจะทำให้ภูมิต้านทานต่ำลงและทำให้เกิดการติดเชื้อได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าได้รับวิตามินและเกลือแร่บางชนิดมากเกินไป โดยเฉพาะถ้ารับประทานในรูปของอาหารเสริมอาจเป็นอันตรายได้ เช่น ธาตุสังกะสีที่ช่วยป้องกันหวัด ถ้าได้รับมากเกินไปก็อาจลดการดูดซึมของธาตุทองแดงและลดภูมิต้านทานได้ ถ้าร่างกายรับธาตุททองแดงมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาอนุมูลอิสระในร่างกาย ทำนองเดียวกัน ถ้าได้รับธาตุเหล็กสูงเกินไป ก็อาจทำให้เกิดการติดเชื้อและลดการดูดซึมของธาตุทองแดง เป็นต้น

ฉะนั้นการรับประทานอาหารธรรมชาติที่หลากหลายจะได้สารอาหารที่สมดุลและช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ดีที่สุด

สารอาหารที่มีความจำเป็นต่อระบบภูมิต้านทาน ได้แก่

• วิตามินบี 6 เป็นตัวช่วยให้เม็ดเลือดขาวสร้างแอนติบอดี้ มีมากในเนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา เมล็ดธัญพืช ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ และผลไม้โดยเฉพาะ กล้วย มะม่วง ลูกพรุน องุ่น อาโวคาโด้
  
• วิตามินซี ช่วยป้องกันเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งทำหน้าที่ดักจับเชื้อแบคทีเรีย พบมากในผักและผลไม้หลายชนิด เช่น ผลไม้ประเภทส้ม กีวี สตรอเบอร์รี่ มะละกอ แคนตาลูป มะม่วง บร็อคโคลี่ พริกหวาน ผักกาด มะเขือเทศ และมันฝรั่ง
  
• วิตามินเอ หรือเบต้าแคโรทีน เป็นตัวเพิ่มการทำงานของ killer cell ที่ดักจับเชื้อแบคทีเรีย พบมากในผักและผลไม้ที่มีสีเขียวเข้ม ที่ส้มจัด เหลืองจัด เช่น แครอท ฟักทอง
  
• วิตามินอี ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มการสร้างแอนติบอดี้ พบมากในถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เนยถั่ว จมูกข้าวสาลี น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า
  
• แร่ธาตุสังกะสี ช่วยสร้างและเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว เสริมสร้าง T cell และ B cell พบมากในเนื้อสัตว์ต่างๆ อาหารทะเล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดถั่ว จมูกข้าวสาลี เต้าหู้ และนม
  
• ธาตุเหล็ก ทำงานร่วมกับเอนไซม์ในระบบภูมิคุ้มกัน พบมากในเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ หอย ถั่วเปลือกแข็ง น้ำลูกพรุน และผักใบเขียว
  
• ซีเลเนียม ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน มีมากในถั่วบราซิล หอยนางรม เนื้อสัตว์ต่างๆ เมล็ดดอกทานตะวัน ถั่วเปลือกแข็ง ข้าวโอ๊ต ไข่แดง นมพร่องไขมัน

นอกจากนี้ ไขมันบางชนิดมีส่วนช่วยเสริมภูมิต้านทาน ได้แก่ กรดไขมันจำเป็น ไลโนเลอิก และกรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 ที่พบมากในปลาทะเล ถั่ววอลนัท และน้ำมันคาโนล่า กรดไขมันจำเป็นพวกนี้ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น ผู้ที่กินอาหารไขมันต่ำมากๆ ร่างกายอาจได้รับกรดไขมันจำเป็นนี้ไม่เพียงพอ ซึ่งอาจสร้างปัญหาลดภูมิต้านทานลงได้

หลายคนมีความเข้าใจว่าวิตามินซีในขนาดที่สูงๆ จะสามารถป้องกันโรคหวัดได้ แต่จากการศึกษาโรคหวัดนั้น ยังไม่มีคำตอบที่แน่ชัดว่าวิตามินซีช่วยป้องกันได้จริง แต่วิตามินซี ช่วยลดความรุนแรงของอาการและระยะเวลาของการเป็นหวัดเท่านั้น

ไม่แนะนำให้รับประทานวิตามินซีในขนาดที่สูงกว่า 1000 มิลลิกรัม เพราะอาจทำให้ถ่ายท้องบ่อย หรือเกิดนิ่วในไตได้ วิตามินซีจะถูกดูดซึมได้ดีในขนาด 500 มิลลิกรัม แต่การดื่มน้ำส้มมากๆ ก็สามารถช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดอาการหวัดได้ดีด้วยเช่นกัน

เมนูเสริมสร้างภูมิต้านทาน

มื้อเช้า
ข้าวต้มปลาเก๋า ผัดผักคะน้า
ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง
น้ำส้มคั้น 1 ถ้วย

มื้อเที่ยง
บะหมี่น่องไก่ตุ๋น
ผลไม้รวม 1 จานเหล็ก

มื้อว่างบ่าย
เต้าทึง
น้ำแครอท -แอปเปิ้ล คั้นแยกกาก หรืน้ำผลไม้รวมปั่น

มื้อเย็น
สลัดผักชามโต (ประกอบไปด้วย ผักสลัด มะเขือเทศ ข้าวโพดต้ม ถั่วแดง แครอท หัวหอม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือวอลนัท เห็ดย่าง พริกหวานย่าง) ราดด้วยน้ำสลัด
นมพร่องไขมัน หรือนมถั่วเหลือง 1 แก้ว
เมนูนี้มีวิตามิน ซี ประมาณ 250 มิลลิกรัม

ถึงแม้ว่าเราจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงเชื้อโรคต่างๆ ได้ แต่เราสามารถที่จะลดอาการและระยะเวลาที่ไม่สบายลงได้ โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โดยเลือกรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ปลา ใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหารแต่พอควร

ในกรณีที่กินวิตามินเสริม ควรเลือกแบบวิตามินรวมหรือ Multivitamin ที่มีปริมาณสารอาหารไม่เกินร้อยเปอร์เซ็นต์ของข้อกำหนดประจำวัน

นอกจากนี้การปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หาวิธีลดความเครียด และงดบุหรี่ ก็เป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มภูมิต้านทานด้วย