การกินน้ำตาลมากๆ หรือคนที่ชอบขนมหวาน มักจะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว กลัวอ้วนแต่ยั้งความอยากของปากไม่ได้ แล้วก็มาลดความอ้วนกันทีหลังซึ่งได้ผลน้อยมาก นอกจากนี้ยังทำให้มีปัญหากับสุขภาพของช่องปากด้วย และที่สำคัญที่สุดน้ำตาลเป็นปฏิปักษ์กับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน …นักโภชนาการบอกว่าในคนปกติมีความต้องการน้ำตาลเพียง 5-10 % ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน ในผู้หญิงอายุมากกว่า 20 ปี ต้องการพลังงานวันละ 1600 กิโลแคลอรี ในผู้ชายอายุมากกว่า 20 ปี ต้องการพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี ซึ่งตามหลักโภชนาการแล้ว เกลือ น้ำตาล และน้ำมัน ควรรับประทานแต่น้อยๆ เท่าที่จำเป็น หรือ วันละไม่เกิน 5 ช้อนชาเท่านั้น

ในอาหารและขนมไทยทั่วไปมีทั้งแป้งและน้ำตาลอยู่มาก การที่จะลดการกินน้ำตาลในฉับพลันไม่ใช่เรื่องง่าย มีนักวิชาการและนักโภชนบำบัดหลายคนได้แนะนำวิธีการค่อยๆ ลดน้ำตาลไว้หลายแบบ ดร.แคทลีน เดเมซอง (Kathleen DesMaisons,Ph.D) นักโภชนาการผู้เขียนหนังสือ The Sugar Addict’s Total Recovery Program (Ballentine Books 2000) แนะนำว่าก่อนที่จะลดปริมาณการกินน้ำตาล ให้กินอาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนมากขึ้น เพราะโปรตีนจะช่วยลดความอยากได้ อาหารที่แนะนำ เช่น ไข่กับขนมปัง ทูน่าสลัด หรืออาหารประเภทถั่ว จากนั้นให้เริ่มลดอาหารที่ทำจากแป้งขาว เพราะมีส่วนเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ลองเปลี่ยนมากินพวก ธัญพืชที่ไม่ได้ขัดขาว เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวซ้อมมือ แล้วค่อยๆ เริ่มลดปริมาณน้ำตาลลง เช่น ลดการกินขนมจุกจิก คุ้กกี้ ลูกอม ช็อคโกแลต เติมน้ำตาลในเครื่องดื่มให้น้อยลง เป็นต้น จนกระทั่งสามารถลดปริมาณน้ำตาลให้เหลือเพียง 1 ช้อนชา (22 กรัม) หรือน้อยกว่านั้นต่อวัน เพื่อให้ได้ผล จากนี้ต่อไปคุณควรอ่านฉลากอาหารทุกชนิดที่รับประทาน และคำนวณปริมาณน้ำตาลจากฉลากนั้นๆ ด้วย

ส่วนคุณหมอท็อด โรลล์ (Todd Rowe,MD.) แห่ง Canadian College of Naturopathic Medicine ในโตรอนโต แนะนำว่าควรรับประทานผลไม้มากๆ หากรู้สึกอ่อนเพลียจากการเลิกน้ำตาล เนื่องจากผลไม้อุดมด้วยน้ำตาลตามธรรมชาติซึ่งให้พลังงานมาก แต่จะไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดมากเท่ากับน้ำตาลทราย นอกจากนี้ให้เสริมด้วยอาหารที่มีเส้นใย(Fiber) สูง เช่น ผัก ผลไม้ เพราะเส้นใยอาหารจะช่วยในการยับยั้งไม่ให้คาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนเป็นกลูโคส หรือน้ำตาลในเลือดนั่นเอง

ในส่วนทฤษฎีการแพทย์จีนอธิบายว่าความอ่อนเพลียที่เกิดจากการที่ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงบ่อยนั้น เกิดจากการขาดพลังงานในอวัยวะบางส่วน เช่น การขาดพลังงานในกระเพาะอาหาร และม้าม แพทย์แฟนจีนแนะนำว่าอาหารที่ช่วยปรับสมดุลในร่างกายได้ เช่น อัลมอนด์ ขิง มะละกอ ลูกแพร์ มันฝรั่ง และสมุนไพรบางชนิด

ข้อพึงระวังในการเลือกอาหารสำเร็จรูปบางฉลากบนสินค้าจะเขียนว่า sugar-free จะหมายถึงปราศจากน้ำตาลซูโคสเท่านั้น ซึ่งอาจจะยังมีน้ำตาลฟรุกโตส หรือกลูโคสอยู่ นอกจากนี้อาหารที่เขียนว่า low-fat อาจจะชดเชยรสชาติอาหารที่ขาดหายไปจากการลดไขมันด้วยการเพิ่มน้ำตาลเข้าไปก็เป็นได้

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today