: กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร และสมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

ปัญหาน้ำหนักขึ้น สัดส่วนรอบเอว ต้นขา และสะโพกเพิ่มขยายในวัยกลางคนนั้น ดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาที่ต้องเกิดขึ้น แต่ความเสี่ยงที่มากับไขมันส่วนเกิน ได้ถูกบันทึกไว้ในการศึกษาวิจัยมากมายทั้งโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดสมองแตก โรคมะเร็งบางชนิด โรคเบาหวาน โรคไขข้ออักเสบ ปัญหานอนกรน และปัญหาอื่นๆ ที่ล้วนแต่มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะน้ำหนักเกินทั้งสิ้น

ในทางตรงกันข้าม ผลประโยชน์ของการคุมน้ำหนักคุ้มค่ากับความพยายามเป็นอย่างยิ่ง การลดน้ำหนักแม้เพียง 5-10 % สามารถลดความเสี่ยงของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับความอ้วนลงได้มาก คุณวารีไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักลงถึง 55 กิโลกรัม เหมือนสมัยก่อนตั้งครรภ์ครั้งแรก แต่อาจตั้งเป้าหมายให้ลดลง 5-7 กิโลกรัมก่อน จะทำให้ไม่รู้สึกเครียดที่ต้องลดน้ำหนักมากถึง 20 กิโลกรัม แค่เพียงลดได้ 5-7 กิโลกรัม คุณวารีก็จะลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจลงได้แล้ว

การคำนวณหาค่าดัชนีมวลกายเป็นเครื่องมือที่ช่วยดูถึงความเสี่ยงต่อโรคที่มากับความอ้วน ผู้ที่มีไขมันในร่างกายสูง มักมีค่าดัชนีมวลกายสูง และมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ สูงขึ้นด้วย

ค่าดัชนีมวลกาย = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง ² (เมตร²)

คุณวารีมีค่าดัชนีมวลกาย = 75 (กิโลกรัม) / 1.642 (เมตร²) = 28 (กิโลกรัม) / เมตร²

ซึ่งหมายความว่าคุณวารีมีความเสี่ยงต่อโรคสูง

ค่าดัชนีมวลกาย	เกณฑ์น้ำหนัก	ความเสี่ยงต่อโรคที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับความอ้วน
18-23	น้ำหนักปกติ	น้อยมาก
23-25	น้ำหนักเกิน	ปานกลาง
มากกว่า 25	โรคอ้วน	สูง

“เครื่องมือ” ที่ใช้วัดความเสี่ยงต่อโรคที่มาจากความอ้วนอีกอย่างคือ การใช้สายวัดรอบเอว และรอบสะโพก เพื่อดูว่าร่างกายเก็บสะสมไขมันไว้มากที่ใด ผู้ที่มีรูปร่างแบบแอปเปิ้ล นั่นคือ มีการสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้องและรอบเอวมาก มีค่ารอบเอวต่อรอบสะโพกมากกว่า 0.8 ในหญิงและมากกว่า 0.95 ในชายนั้นจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิดสูงกว่าผู้ที่มีไขมันสะสมบริเวณต้นขาและสะโพก หรือผู้ที่มีรูปร่างแบบลูกแพร์

การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย เป็น 2 สิ่งที่จำเป็นมากในการควบคุมน้ำหนัก

ทุกคนทราบดีแล้วว่าอาหารให้พลังงานกับร่างกาย อาหารบางชนิดให้พลังงานมาก บางชนิดให้พลังงานน้อย อาหารที่ให้พลังงานมาก อาจทำให้เรา “อ้วน” ถ้ารับประทานมากเกินไป แต่จะทราบได้อย่างไรว่าเราควรรับประทานอาหารเท่าใด?

ความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนักตัว และกิจกรรม โดยทั่วไปแล้วผู้ชายต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิง ผู้ที่ทำงานโดยต้องออกแรงเยอะต้องการพลังงานมากกว่าผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะ และวัยรุ่นต้องการพลังงานมากกว่าวัยผู้ใหญ่ เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ความต้องการพลังงานจะลดลงร้อยละ 2 ทุกๆ 10 ปี ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงวัย 25 ปี ต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี แต่ความต้องการพลังงานนี้จะลดลงเหลือ 1960 แคลอรี เมื่ออายุ 35 ปี และจะลดลงไปอีกร้อยละ 2 เหลือ 1930 แคลอรี เมื่ออายุ 45 ปี เป็นต้น ถ้าผู้หญิงวัย 45 ปี ยังรับประทานอาหารที่ให้พลังงานวันละ 2000 แคลอรีเหมือนหญิงวัย 25 ปี และไม่เปลี่ยนแปลงกิจกรรมใดๆ หญิงวัย 45 ปีนี้จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นราวๆ 5 กิโลกรัมใน 1 ปี

เมื่ออายุมากขึ้น ฮอร์โมนมีการเปลี่ยนแปลง กิจกรรมที่ทำลดน้อยลง กล้ามเนื้อลดลงและมีไขมันมาแทนที่ ไขมันเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่ากล้ามเนื้อ ความต้องการพลังงานจากอาหารจึงลดลง

ดังนี้สิ่งหนึ่งที่คุณวารีควรให้ความสำคัญคือ ปริมาณอาหารที่รับประทานและชนิดของอาหาร โดยเฉพาะ อาหารที่ให้พลังงานสูง ซึ่งไม่จำเป็นต้องนับปริมาณแคลอรี และไขมันในอาหารทุกชนิด แต่อาจใช้วิธีเลือกอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และ คำแนะนำต่อไปนี้

• เลือกอาหารให้หลากหลาย หมายถึง เลือกอาหารจากทุกหมวดหมู่ ได้แก่ ข้าว/แป้ง ผัก ผลไม้ นมเนื้อสัตว์ (หรือไข่ ปลา เต้าหู้) เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน การอดอาหารจากหมวดใดหมวดหนึ่งจะมีผลเสียต่อร่างกาย และที่สำคัญ คือจะทำได้แค่ระยะสั้นๆ เท่านั้น (เช่น การงดแป้งขณะลดน้ำหนัก) ซึ่งการควบคุมน้ำหนักนั้นควรเป็นสิ่งที่ทำไปตลอดชีวิต ให้เป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์
  
• เลือกอาหารที่มีไขมันไม่มากนัก และเลือกใช้น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหาร การ
  ลดอาหารไขมันสูงทำได้โดย ลดอาหารทอด อาหารที่ใช้กะทิ และเนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน อาหารบางชนิดมีทั้งไขมันสูงและน้ำตาลสูง ซึ่งให้พลังงานสูงด้วย ได้แก่ ขนมหวาน ขนมเบเกอรีต่างๆ และเครื่องดื่มบางประเภท โดยเฉพาะกาแฟเย็น กาแฟ-ชาปั่น การลดอาหารเหล่านี้ลง จะทำให้ลดพลังงานได้เยอะ ควรเลือกวิธีปรุงอาหารที่ใช้น้ำมันไม่มากนักและควรเลือกเป็นน้ำมันพืช
  
• เลือกรับประทานผักและผลไม้มากๆ นอกจากมีประโยชน์ในการป้องกันโรคต่างๆ แล้ว ผัก
  และผลไม้ถือว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ในจานข้าวควรมีผักอย่างน้อยครึ่งจาน และควรรับประทานผลไม้วันละ 2 ส่วนต่อวัน ซึ่ง 1 ส่วน คือ 1 ผลปานกลางหรือ 1 จานผลไม้ (6-8 ชิ้นคำ)
  
• เลือกรับประทานแป้งไม่ขัดสีและธัญพืช เช่นเดียวกับผักและผลไม้ ธัญพืชมีสารอาหารที่เป็น
  ประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย สามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้ จึงไม่แนะนำให้งดขณะควบคุมน้ำหนัก ปริมาณที่รับประทานควรจำกัดอยู่ที่ 1-2 ทัพพีต่อมื้อสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 3 ทัพพีต่อมื้อสำหรับผู้ชาย (1 ทัพพี = ½ ถ้วยตวง) หรือตักให้เท่ากับ 1 ใน 4 ส่วนของจานข้าว
  
• เลือกดื่มนมพร่องไขมัน หรืออาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ งาดำ ปลาซาร์ดีน นมถั่วเหลือง เต้าหู้ วันละ 2-3 อย่าง แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นมากสำหรับวัยผู้ใหญ่ ในการป้องกันโรคกระดูกพรุน และแคลเซียมยังเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกายด้วย
  
• รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ ถ้าคุณคิดว่าการงดมื้ออาหารหรือการรับประทานอาหาร
  น้อยมากๆ จะทำให้คุณได้รับพลังงานน้อยลง และน้ำหนักลงเร็วนั้นคุณควรคิดดูอีกครั้ง เพราะการได้รับอาหารน้อยเกินไปหรือ การอดมื้ออาหารจะทำให้ระบบเผาผลาญอาหารลดลง นั่นหมายถึงความต้องการพลังงานจะลดลงเรื่อยๆ เมื่อใดที่รับประทานอาหาร“ปกติ” อาหารนั้นจะสะสมเป็นไขมันได้ง่ายขึ้น การที่คุณวารีไม่รับประทานอาหารมื้อเช้าเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำและอาจมีส่วนทำให้กินมากในช่วงบ่ายตอนไปรับลูกด้วย อาหารเช้าไม่จำเป็นต้องยุ่งยากหรือใช้เวลานานในการเตรียม อาจเป็นแซนวิช 1 คู่กับนม ไข่กวนกับขนมปัง ข้าวต้ม ผลไม้ กับโยเกิร์ต หรือข้าวกับกับข้าวที่เหลือจากเมื่อคืนก็ได้
  
• เอนจอยอาหารหลายๆ ชนิด รวมทั้งอาหารที่คุณโปรดปรานมากเป็นพิเศษ การปฏิเสธอาหารที่ชอบ จะทำให้เกิดความอยากมากขึ้นภายหลัง ดังนี้คุณควรตอบสนองความอยากนี้บ้าง ถึงแม้ว่าจะเป็นอาหารไขมันสูง มีพลังงานสูงก็ตาม รับประทานในปริมาณพอเหมาะ พอให้หายอยากควบคู่ไปกับอาหารที่มีประโยชน์ มีพลังงานต่ำอื่นๆ อาหารทุกชนิดสามาถนำมาอยู่ในแบบแผนการรับประทานได้ถ้าทุกอย่างมีความพอดี

ก่อนที่คุณวารีจะตั้งหน้าตั้งตา ลดน้ำหนักเพื่อที่จะเตรียมตัวไปตรวจสุขภาพนั้น คุณวารีควรมีความพร้อมด้านจิตใจด้วย เพราะการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินควรเป็นสิ่งที่ทำไประยะยาว ไม่ใช่จบลงหลังวันที่ตรวจสุขภาพแล้ว เลี่ยงความคิดที่ต้อง “ไดเอท” เพราะเมื่อเริ่ม “ไดเอท” ก็ต้อง “เลิก” ไดเอทได้เหมือนกัน ควรมุ่งไปที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี เป้าหมายที่ตั้ง อาจเป็นการเปลี่ยนพฤติกรรมไปทีละอย่าง ค่อยเป็นคอยไป และควรเป็นสิ่งที่เป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น จะเลือกรับประทานผักมื้อละครึ่งจานทุกๆ วัน หรือรับประทานผลไม้เป็นมื้อว่าง เป็นต้น เลี่ยงการใช้คำว่า “เลิก” “งด” “ต้องทำ” เช่น “ฉันจะงดของหวาน” หรือ “ฉันต้องออกกำลังกายทุกวัน” เพราะคำเหล่านี้ให้ความรู้สึกในเชิงลบ และถ้าวันไหนที่กินของหวาน หรือไม่ได้ออกกำลังขึ้นมา จะทำให้รู้สึกล้มเหลวที่ทำไม่ได้ จนอาจทำให้ “เลิก” ไดเอทเอาได้ง่ายๆ

การมีความตั้งใจจริงที่จะควบคุมน้ำหนักเพื่อตนเองก็เป็นสิ่งสำคัญ “หมอบอกให้ลดน้ำหนัก” หรือ “สามีไม่ชอบให้อ้วน” หมายความว่า บุคคลอื่นอยากให้ทำแต่ตนเองอาจไม่อยากทำ หรือไม่เห็นถึงความสำคัญ ผู้ที่ลดน้ำหนัก และประสบผลสำเร็จในการควบคุมน้ำหนักนั้นไว้ได้ เพราะเขารับผิดชอบเพื่อตนเองมิใช่สำหรับผู้อื่น

คุณวารีมีแรงกระตุ้นที่จะควบคุมน้ำหนัก จากความกลัวโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ จึงคิดอยากป้องกันไว้ก่อน และการควบคุมน้ำหนักนี้ มุ่งไปที่สุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นแรงกระตุ้นที่ดีมาก

หลังจากที่เรียนรู้เรื่องการเลือกอาหารแล้ว คุณวารีได้เริ่มต้นตั้งเป้าหมายด้านโภชนาการให้ตนเองดังต่อไปนี้

1. แบ่งเวลาสำหรับอาหารเช้าที่มีประโยชน์
2. เลือกรับประทานผักอย่างน้อย 2 อย่างทุกมื้อ
3. นำผลไม้ไปที่ทำงาน และรับประทานเป็นอาหารว่าง
4. ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ไม่ให้เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เลือกเป็นน้ำเปล่าแทน
5. เลือกซื้ออาหารว่างที่มีประโยชน์ให้ลูก เพื่อที่จะได้ร่วมรับประทานอาหารว่างกับลูกด้วย ลดการไปฟาสต์ฟูดไม่ให้เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์
6. ปรุงอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันมากให้ทุกคนในครอบครัวและตนเอง

คุณวารียังสามารถมีความสุขกับการร่วมรับประทานอาหารกับครอบครัวได้ ถึงแม้ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นไปอย่างช้าๆ แต่คุณวารีไม่รู้สึกเครียดกับมัน ในทางตรงกันข้าม กลับรู้สึกกระฉับกระเฉลงมากขึ้น และตั้งเป้าหมายใหม่ๆ ให้ตนเอง เมื่อได้บรรลุเป้าหมายเดิมแล้ว

เมื่อปรับแบบและมีเป้าหมายในการรับประทานแล้ว คุณวารียังต้องแบ่งเวลามาเพื่อการออกกำลังกายด้วย ซึ่งอาจจะยากในช่วงแรก แต่ถ้าพยายามและตั้งใจทำได้สม่ำเสมอ ก็จะเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์เช่นกัน โดย

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และให้มีสุขภาพแข็งแรงขึ้นเสริมกับการปรับเรื่องอาหารการกิน คุณวารีต้องเริ่มออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายหลัก คือ

- ลดน้ำหนัก
- สุขภาพทั่วไปแข็งแรง

โปรแกรมการออกกำลังกายที่แนะนำ :

Warm-up:
- เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายโดยการเดิน หรือเดินเร็ว ประมาณ 5 – 10 นาที
- ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อมัดหลักๆ หรือส่วนที่จะใช้ในการออกกำลังกายต่อไป โดยแต่ละส่วนให้ทำการยืดค้างไว้ประมาณ 10 – 30 วินาที

Resistance Training : การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักต้าน เช่น ยกดรัมเบล เครื่องเล่นอุปกรณ์ต่างๆ
- ควรเริ่มออกกำลังทุกส่วนของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดหลัก โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปหามัดเล็ก โดยเริ่มจากกลุ่มของกล้ามเนื้อขา หลัง อก ท้อง และแขน
- น้ำหนักที่ใช้ควรจะสามารถยกได้เต็มที่ 15 – 20 ครั้ง ในหนึ่งเซต
- ยก 1 – 2 เซต ในแต่ละท่า
- ในแต่ละครั้งที่ออกกำลังกายให้ใช้อุปกรณ์ หรือท่าออกกำลังกายประมาณ 8 – 10 ท่า
- ควรจะต้องออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 2 – 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายในลักษณะนี้เพื่อให้คุณวารีมีความกระชับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ดีขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมันให้มีพื้นที่มากขึ้น จะยิ่งช่วยในเรื่องของการเผลาญไขมันที่เร็ว และมากขึ้นตาม

Aerobic Exercise:
- อาจจะเริ่มด้วยการเดินเร็ว หรือ Jogging ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ขึ้นอยู่กับความชอบของการออกกำลังกาย
- ความหนักของการออกกำลังกายอยูที่ประมาณ 60% - 80% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
- ความหนักที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักอีกลักษณะ คือ จะต้องมีการเผาผลาญแคลอรีให้ได้อย่างน้อย 250 – 300 แคลอรี่ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายประมาณ 15 – 30 นาทีในช่วงแรก แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในช่วงสัปดาห์ต่อๆ ไป
- ออกกำลังกายสามารถทำได้ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์
จุดประสงค์เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นกว่าที่เคยใช้ในแต่ละวัน ในการเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม จะต้องมีการเผาผลาญแคลอรีประมาณ 7,000 แคลอรี่

Cool-down:
- ลดความหนักของการออกกำลังกายลง โดยใช้เวลาในการทำในช่วงนี้ประมาณ 5 นาที
- ก่อนจบการออกกำลังกายควรจะต้องมีการยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายด้วย ในลักษณะยืดค้างไว้เช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย

การ cool down จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายที่ดีขึ้น รวมถึงอาการหน้ามืดจะเป็นลมจากการหยุดออกกำลังกายทันทีด้วย

การปรับเปลี่ยนรูปแบบชีวิตประจำวันบางอย่าง โดยเฉพาะเรื่องการรับประทานอาหารและจำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในตารางชีวิตประจำวันด้วย โดยอาจเริ่มจากเวลาสั้นๆ ก่อน หากทำสำเร็จค่อยปรับเพิ่มเวลาให้ได้ตามแผนที่แนะนำสุขภาพและรูปร่างก็จะค่อยๆ ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด...