รศ.ดร.อรอนงค์ กังสดาลอำไพ

คุณเป็นคนหนึ่งหรือไม่ ที่รู้สึกว่าหลังตื่นนอนตอนเช้า อารมณ์ไม่แจ่มใสอย่างที่ควรเป็น (ไม่นับอาการเบื่อเรียนหรือเบื่องาน) ทั้งๆ ที่นอนหลับเต็มอิ่ม ไม่เครียดหรือมีเรื่องทุกข์ร้อนใจ บางครั้งรับประทานอาหารเช้าแล้วกลับทำให้ยิ่งหิวเร็ว หนำซ้ำช่วงสายก่อนเที่ยงมีอาการมือสั่น อ่อนเพลีย หรือบ่ายๆ หลังรับประทานอาหารกลางวัน ยิ่งอ่อนเพลีย ง่วงนอน เฉื่อยชายิ่งกว่าเดิม อาการแบบนี้มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการรับประทานอาหาร ซึ่งอาหารกับอารมณ์นั้นเกี่ยวข้องกันชนิดที่คุณคาดไม่ถึงทีเดียว

แหล่งต้นเหตุของอาหารที่มีผลต่ออารมณ์
ทั้งนี้ในต่างประเทศมีงานวิจัยและบทความทางวิชาการศึกษาเกี่ยวกับบทบาทสารอาหารกับอารมณ์อยู่มากมายหลายชิ้น แต่บทความที่ได้รับรองอย่างเป็นทางการยังมีเพียงเล็กน้อย แต่ที่แน่ๆ ปัจจัยในร่างกายที่มีผลต่ออารมณ์ มาจาก 2 แหล่ง คืออาหารและสารเคมีในสมอง

เริ่มจากอาหาร ที่ปกติเรารับประทาน 3 มื้อต่อวัน แต่ละมื้อประกอบด้วยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตคือแป้งและน้ำตาลเป็นหลัก เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย หลังจากรับประทานแล้ว ร่างกายจะค่อยๆ ย่อย เปลี่ยนให้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เล็กลง และกลายเป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อร่างกายสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้ตามอวัยวะต่างๆ ทั้งนี้ปริมาณและชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ต่างกัน ย่อมส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงต่างกัน เช่นเดียวกับระดับน้ำตาลกลูโคสที่ได้จากอาหารแต่ละชนิด หรือที่เราเรียกว่า “ดัชนีน้ำตาล” ค่าดัชนีน้ำตาลแบ่งเป็น 3 ระดับ คืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลางและอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมากเท่าไร คาร์โบไฮเดรตก็จะย่อยเป็นกลูโคส และถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว กระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ที่นำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ต่างๆ เพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่หลังจากรับประทานไปได้ 2-4 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรง อารมณ์เซื่องซึม ตัวอย่างอาหารดัชนีน้ำตาลสูง ได้แก่ ไอศกรีม ข้าวขาว ข้าวเหนียว มันฝรั่งบด ฯลฯ นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดอาจแปรปรวน ลดและเพิ่มอย่างรวดเร็วจากกรณีอื่นๆ อีก เช่น

• รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารประเภททอด ขนมขบเคี้ยวต่างๆ น้ำอัดลม เป็นต้น เพราะหลังจากรับประทานร่างกายจะรู้สึกหนัก อ่อนเพลียและง่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารเช้าและอาหารกลางวัน ที่คนทำงานหลายคนมีอาการตาหนัก ลืมไม่ขึ้นเป็นประจำ
  
  
• เว้นระยะเวลาการรับประทานอาหารระหว่างมื้อนานเกินไป หรือออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้เกิดสัญญาณเตือน เช่น อาการปวดหัวหรือเหนื่อยล้า มือสั่น เหงื่อแตก
  
  
• ไม่รับประทานอาหารเช้า หรือใช้วิธีลดความอ้วนด้วยการงดอาหารบางมื้อ ซึ่งเป็นวิธีที่ผิด เพราะจะยิ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานชดเชยมากขึ้นจากมื้อที่หายไป ส่งผลให้มื้อต่อๆ ไปรับประทานมากเกินได้ง่าย

ส่วนปัจจัยที่มีผลต่ออารมณ์ ส่วนหนึ่งมาจากสารเคมีในสมอง ยกตัวอย่างเช่น

• เซอร์โรโทนิน (serotonin) ถ้าระดับเซอร์โรโทนินต่ำจะทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ และมีการศึกษาพบว่า หากได้รับอาหารที่ไม่มีกรดอะมิโนทริบโทเฟน (Tryptophan) โดยอาหารที่มีทริบโทเฟน เช่น นม กล้วย โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นสารเริ่มต้นในการสังเคราะห์เซอร์โรโทนินในสมอง จะทำให้การสร้างเซอร์โรโทนินลดลง ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ในบางคน แต่ก็ไม่ใช่ทุกคน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวเหนียว ข้าวโพด กรอย เผือกหรือมัน จะเพิ่มการสร้างเซอร์โรโทนินทำให้อารมณ์ดีขึ้น ซึ่งจะพบว่าคนบางคนเมื่อมีอาการซึมเศร้า จะอยากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (เศร้าแล้วก็เลยอ้วน)
  
  
• การขาดกรดโฟลิก จากการศึกษาในหนูทดลอง เมื่อขาดกรดโฟลิก ทำให้ระดับเซอร์โรโทนินในสมองลดลง ซึ่งคาดว่าถ้ามนุษย์ขาดสารโฟลิกก็จะมีอารมณ์ซึมเศร้า ไม่กระตือรือร้น อาหารที่มีกรดโฟลิก ได้แก่ บร็อกโคลี ถั่วลิสง ข้าวซ้อมมือ
  
  
• การขาดไทอะมิน (วิตามินบี1) ทำให้ซึมเศร้า อ่อนเพลีย เนื่องจากวิตามินบี1 มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญกลูโคสให้เป็นพลังงาน และสมองจำเป็นต้องใช้พลังงานจากกลูโคส ถ้าขาดวิตามินบี1 ก็จะมีผลเหมือนการขาดคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีไทอะมิน ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ปีก
  
  
• การขาดไนอะซิน ซึ่งเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง ก็มีผลต่ออารมณ์เช่นกัน คนที่ขาดวิตามินไนอะซินจะหงุดหงิด อารมณ์เสีย ถ้าขาดมากๆ ก็อาจจะถึงขั้นความจำเสื่อม ไนอะซินเป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสเช่นกัน การขาดไนอะซินนี้จะพบมากในกลุ่มคนที่รับประทานข้าวโพดเป็นอาหารหลัก ซึ่งในประเทศไทยยังไม่พบการขาดวิตามินชนิดนี้ อาหารที่มีไนอะซิน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ธัญพืชที่ไม่ขัดสี นม

รับประทานอาหารอย่างไรจึงทำให้อารมณ์ดีขึ้น

การปรับเปลี่ยนประเภทของอาหารเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้นได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพียงแค่คุณ...

• รับประทานอาหารให้ครบมื้อ ถ้าไม่มีเวลารับประทานอาหารเป็นมื้อแบบกิจลักษณะ ควรเลือกของว่างเล็กๆ น้อยๆ เช่น ขนมปังโฮลวีทสักแผ่นหรือ ขนมปังกรอบธัญพืชสัก 2-3 แผ่น อย่าปล่อยให้ท้องว่างเด็ดขาด หรือว่าจะแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ แต่รับประทานบ่อยๆ เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดตก
  
  
• รับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยมาก และมีรสไม่หวาน เป็นต้น เพราะร่างกายจะค่อยๆ ย่อยและดูดซึมช้าๆ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ สม่ำเสมอ และหลังรับประทานอาหารได้ 4-6 ชั่วโมง ร่างกายจะหลั่งสารฮอร์โมนบางชนิดเพื่อสลายไกลโคเจน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกายและเพิ่มการสร้างกลูโคสจากแหล่งอาหารอื่น เช่น ไขมัน
  
  
• งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หันมาดื่มน้ำผลไม้คั้นสดหรือน้ำเปล่าธรรมดาแทน
  
  
• หมั่นออกกำลังกาย เนื่องจากหลังออกกำลังกายต่อเนื่องสัก 20 นาที ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแอนโดรฟีนออกมาตามธรรมชาติ ทำให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้ปกระเปร่าและมีความสุข ลดความกังวลและเครียดลงได้

สรุปแล้วความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและอารมณ์นี้ยังมีความซับซ้อนอยู่มาก จำเป็นต้องมีการศึกษาเพื่อหาข้อสรุปต่อไป แต่ปราการป้องกันขั้นพื้นฐานไม่ให้อารมณ์หม่นหมอง ง่วงซึม ทุกครั้งที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร ก็ควรรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมครบมื้อพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย รับประทานอาหารหลากหลายให้ครบ 5 หมู่ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ประกอบกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับรองว่าอาการเซื่องซึม ง่วงนอน อ่อนเพลียจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

อ้างอิง
Briony Thomas Manual of Dietetic Practice 3rded. Blackwell Science , London. 2001 pp. 571-573