ผักผลไม้มีกากใย วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย และผลไม้ให้น้ำตาลเพื่อเพิ่มเติมพลังงานซึ่งร่างกายควรจะได้รับทั้งสองอย่างในปริมาณที่เหมาะสม จากการวิจัยยังพบว่าการบริโภคผักผลไม้อย่างเพียงพอจะทำให้โอกาสเป็นโรคต่างๆ น้อยลงด้วย โดยเฉพาะโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ และหลอดเลือดสมองลดลงได้

กินให้หลากหลาย

สำหรับมาตรฐานที่เหมาะสมสำหรับการบริโภคผัก คือ 3 หน่วยมาตรฐาน (1 หน่วยมาตรฐาน = 80 กรัม) ส่วนผลไม้ควรบริโภคอย่างน้อย 2 หน่วยมาตรฐาน ฉะนั้น ควรกินผักวันละประมาณ 240 กรัม และกินผลไม้อย่างน้อยวันละ 160 กรัม (รวม 4 ขีด)

ในส่วนมาตรฐานที่เหมาะสมของการบริโภคผักใน 1 วัน มีดังนี้ หากเป็นผักสดหรือประเภทสลัดเทียบเท่าปริมาณ 3 ถ้วยตวง ส่วนผักที่มีการปรุงแล้ว เช่น ผัดผัก ผักต้ม ต้องบริโภควันละ 1 ถ้วยครึ่ง โดยการบริโภคผักอาจจะมีอยู่ในทุกมื้ออาหาร

ส่วนการบริโภคผลไม้ของคนไทยอาจไม่ได้บริโภคทุกมื้อ โดยมากอาจจะบริโภคมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น เนื่องจากมีเวลาและสะดวกในการหาซื้อผลไม้ได้ ซึ่งมาตรฐานของการบริโภคผลไม้ใน 1 มื้อ เทียบได้ดังนี้ กล้วยน้ำว้า 1 ลูก, ส้มเขียวหวาน 1 ลูกใหญ่, เงาะ 4 ลูก เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม จากการศึกษานี้ให้ข้อเสนอแนะว่าควรมีการส่งเสริมเรื่องการทำพืชผักสวนครัวในบ้านมากขึ้น เช่น แปลงเล็กในสวนหลังบ้าน ช้างบ้าน หรือใส่กระถางปลูกพริก ข่า ตระไคร้ กะเพรา โหระพา สะระแหน่ มะเขือเทศไว้ 5-6 กระถางก็พอกินได้แล้วสำหรับครอบครัวเล็กๆ จะทำให้เข้าถึงการกินผักได้ง่ายขึ้น

คำแนะนำของกองโภชนาการแนะนำให้เด็กกินผัก 12 ช้อนต่อวัน ผู้ใหญ่ควรจะกิน 24 ช้อนต่อวัน แต่ผู้ใหญ่ไทยกินเพียง 2 ช้อนครึ่ง ส่วนเด็กๆ ไม่ถึง 1 ช้อน แล้วจะได้ไฟเบอร์จะได้สารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารที่ไหน จึงเป็นห่วงเด็กไทยยุคนี้ถ้าโตขึ้น โอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งสูง

เริ่มตั้งแต่เด็กๆ

อ.สง่า ดามาพงษ์ อุปนายกสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย กล่าวถึง “มหัศจรรย์แห่งพลังผักผลไม้” ว่า องค์การอนามัยโลกและยูนิเซฟ กำลังรณรงค์การกินผักผลไม้ให้เป็นวาระของโลก เพราะไม่เพียงแค่คนไทยเท่านั้น การกินผักผลไม้ของคนทั่วโลกมีอัตราลดลงอย่างมากโดยเฉพาะคนไทยลดลงอย่างน่าใจหาย

ที่สำคัญ ครอบครัวควรปลูกฝังเรื่องการบริโภคผักผลไม้ให้เด็กๆ รวมทั้งในโรงเรียนครูควรสอนเรื่องประโยชน์ในการบริโภคผักและผลไม้ หรือส่งเสริมให้มีการทำสวนครัวในโรงเรียนและทำตัวให้เป็นแบบอย่างกับเด็ก จัดให้มีผักและผลไม้ในมื้อกลางวันที่โรงเรียน ชี้ให้เด็กเห็นถึงคุณค่าการรับประทานผักผลไม้

“พ่อ-แม่ ต้องหัดลูก ค่อยๆ สอนอย่างเข้าใจ เช่น ถ้าหนูกินผักบุ้งเยอะๆ หนูจะตาสวย ถ้ากินมะละกอมากๆ ผิวหนูจะขาว กินมะเขือเทศเยอะๆ แก้มหนูจะแดง ถ้ากินผักเยอะๆ ลูกจะสูงหล่อเหมือนนายแบบนะ และหัดให้ทุกมื้อบนโต๊ะอาหารมีผักและผลไม้ไว้เสมอ ลูกจะได้เคยชิน หรือกินผลไม้ 7 วัน 7 สี เช่น วันอาทิตย์สีแดงผลไม้คือเชอรี่-แตงโม วันจันทร์สีเหลืองคือแคนตาลูป อังคารสีชมพูเป็นแอปเปิล วันพุธสีเขียวเป็นฝรั่ง พฤหัสสีส้มเป็นส้ม-มะละกอ”

มหัศจรรย์พลังผักและผลไม้

1.การกินผักผลไม้เป็นประจำเป็นการสร้างภูมิต้านทาน ทำให้เจ็บป่วยน้อยกว่าคนไม่กินผักผลไม้เลย หรือเมื่อเจ็บป่วยร่างกายจะมีการฟื้นฟูหรือปรับสภาพได้เร็วกว่าคนไม่กินผัก ซึ่งเป็นงานวิจัยขององค์การอนามัยโลกที่ชี้ชัด ผักผลไม้มีวิตามินแร่ธาตุไปสร้างภูมิคุ้มกันโรค

2.ในผักผลไม้มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดมะเร็ง มะเร็งเกิดจากเซลล์ของร่างกายผิดปกติ พักผ่อนไม่พอ ไม่กินผัก อารมณ์หงุดหงิด กินอาหารมันเกินไป ไม่เล่นกีฬา ไม่ออกกำลังกาย อนุมูลอิสระเกิดขึ้น ทำให้เซลล์ตายกลายเป็นเซลล์มะเร็ง นั่นคือผักและผลไม้จะมีวิตามินซีและเบตาแคโรทีน วิตามินซีกินเข้าไปแล้วก็จะต้านการเกิดอนุมูลอิสระ คนที่กินผักเป็นประจำจึงมีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางชนิดน้อยกว่าคนไม่กินผักและผลไม้

3.ในผักและผลไม้มีไฟเบอร์เสริมสร้างใยอาหาร มะเขือเทศสีส้ม ไม่ใช่เพียงเฉพาะมีเบตาแคโรทีนเท่านั้น แต่มีใยอาหารหรือไฟเบอร์ ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายในน้ำมหัศจรรย์มาก กินเข้าไปปุ๊บวิตามินซี วิตามินเอ เบตาแคโรทีน แคลเซียม จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย และร่างกายนำไปใช้ให้กระดูกแข็งแรงขึ้นช่วยป้องกันโรค

เริ่มจากเมนูง่ายๆ ให้เด็กมีส่วนร่วม

อ.สง่า ยังแนะนำให้กินผักให้ได้หลากหลายชนิดในแต่ละวัน ควรกินผักให้หลากหลาย ไม่ควรกินชนิดใดชนิดหนึ่งซ้ำซากจำเจ และการกินผักที่ดีควรหันมากินผักพื้นบ้านไทย เช่น ยอดกระถิน ยอดแค ชะอม ดอกขจร ดอกโสน

ส่วนคุณพ่อคุณแม่ หัดให้ลูกเริ่มกินผักแต่เด็กด้วยเมนูง่ายๆ เช่น ไข่เจียวดอกไม้ เอาดอกโสนตีเข้าไปกับไข่เจียว เอาดอกขจรตีเข้าไปกับไข่เจียวให้ลูกตีเอง หรือไข่ตุ๋นไตรรงค์ ใส่ผักหลากสี เช่น แครอต ฟักทอง ถั่วฝักยาว อันนี้เป็นกุศโลบายที่เราจะนำไปใช้เป็นเกร็ดเล็กเกร็ดน้อย โดยให้ลูกมีส่วนในการปรุง ช่วยหั่นผัก เริ่มตอกไข่ ตีไข่ เด็กๆ จะรู้สึกสนุกและมีส่วนร่วม เริ่มจะเห็นแล้วหรือยังว่าพลังผักที่มาสานใยรักกับครอบครัวเริ่มต้นที่ในครัว

ผัก 5 สี ประกอบด้วยสีเขียว คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง โหระพา กะเพรา แมงลัก สาระแหน่, สีเหลือง ฟักทอง, สีแดง มะเขือเทศ แครอต, สีม่วง กะหล่ำสีม่วง และสีขาว มะเขือขาวเปราะ ผักกาดขาว ดอกแค

นอกจากนี้ ยังแนะนำเมนูง่ายๆ เพื่อให้รับประทานได้หลากหลายก็เป็นเมนูประเภทสลัดผัก เช่น เผือก มันฝรั่ง มะเขือเทศ ผักกาด บรอกโคลี พริกหวาน ใช้น้ำสลัดที่ให้แคลอรีต่ำ หรือจะใช้เป็นน้ำมันมะกอก ใส่เกลือและพริกไทยดำลงไปนิดก็อร่อยแล้ว หรือจะเปลี่ยนเป็นผลไม้ก็ได้ ชมพู่ ฝรั่ง มันแกว แอปเปิล สับปะรด หรือผักที่ชอบอะไรก็ใส่เพิ่มเข้าไป ความสนุกในการรับประทานก็คือการได้กินผักชิ้นเล็กที่หลากหลายรสชาติ รับประทานกับสลัดน้ำใส หากชอบเห็ดก็เป็นรวมมิตรเห็ดหูหนู เห็ดหิมะ เห็ดหอมสด เห็ดเข็มทอง เห็นนางฟ้า เห็ดฟาง ยำ โดยใส่น้ำยำเป็นน้ำพริกเผา บีบมะนาว น้ำปลา ใส่กะทิ นิดหน่อยหรือรวมมิตรเห็ดผักน้ำมันหอยก็อร่อยได้ง่ายๆ

เห็นคุณค่าของผักผลไม้แล้ว มื้อต่อไปอย่าลืมสนุกสนานกับการกินผักผลไม้นะคะ