Free Weights
ส่วนของ Free weights จะประกอบไปด้วย Dumbbells และ Barbells เป็นอุปกรณ์ที่สำคัญในการออกกำลังกาย พูดถึง dumbbells จะมีความหนักเบาให้เลือกมากมายหลายขนาดเริ่มต้นตั้งแต่อันละ 1 กิโลกรัม ไปจนถึงมากกว่า 50 กิโลกรัมก็มี ในการเลือกใช้ dumbbells ที่เหมาะสมอาจจะต้องเลือกดูน้ำหนักที่พอเหมาะไม่หนักมากจนเกินไป เพราะต้องการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องด้วย สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบ weight training มาก่อน หรือในกลุ่มของ beginners (คนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ) ไม่ขอแนะนำ และไม่ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ประเภท free weights นี้ เพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย การควบคุมการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจะทำได้ลำบากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายโดยใช้ weight machines แต่สำหรับคนที่เคยออกกำลังกายมาบ้างแล้ว (ตั้งแต่ Intermediate ไปจนถึง Advance) ควรค่อยๆเริ่มจากน้ำหนักที่สามารถออกแรงยกได้และสามารถบังคับให้อยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ทั้งนี้เพื่อลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรืออาจจะต้องมีครูฝึกคอยแนะนำท่าทางที่ถูกต้อง และคอยช่วยเหลืออย่างใกล้ชิด

ส่วนข้อดีของการใช้ dumbbells มีหลายประการเช่นเดียวกันตั้งแต่สามารถออกกำลังกายได้ในส่วนของกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อของข้อต่อบริเวณหัวไหล่ ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะมีส่วนสำคัญต่อการใช้งานในชีวิตประจำวัน คือการเอื้อมมือ หยิบจับ หรือใช้ในการยกของ โดยการออกกำลังกายแบบที่เป็น weight machines ไม่สามารถทำได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายในลักษณะที่เป็น free weights จะต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นในขณะที่มีการออกแรงในส่วนของแขน แต่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายก็จะทำงานด้วยในเวลาเดียวกัน โดยจะช่วยในเรื่องของการ balance (ควบคุมส่วนต่างๆ ของร่างกาย) stabilization (ไม่ให้มีการเคลื่อนไหวในส่วนที่ไม่ต้องการ) และ coordination (การทำงานร่วมกันในส่วนต่างๆ ของร่างกาย) นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนของลำตัวทำให้มีกล้ามเนื้อของหน้าท้อง และหลังที่แข็งแรง ซึ่งการออกกำลังกายที่เพิ่มความสามารถในลักษณะนี้เรียกว่า Functional Training

Free weight exercise เป็นการออกกำลังกายที่มีลักษณะใกล้เคียงกับการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การยกของหนักขึ้นจากพื้นก็สามารถฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้งานเหล่านี้ได้ในลักษณะของการออกกำลังกายในท่า Squat หรือ Leg Lunges เป็นต้น การออกกำลังกายด้วยการใช้ dumbbells ยังทำให้มีการเคลื่อนไหว หรือเลือกท่าทางของการออกกำลังกายได้หลากหลาย รวมถึงการบริหารร่างกายได้อิสระ โดยแขนแต่ละข้างมีอิสระในการเคลื่อนไหวเพื่อที่จะเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนที่มีความแข็งแรงไม่เท่ากัน เช่นกล้ามเนื้อของแขนข้างซ้ายส่วนใหญ่แล้วจะมีความแข็งแรงน้อยกว่าข้างขวา คุณก็สามารถที่จะเน้นการออกกำลังกายของแขนซ้ายได้โดยเฉพาะจากการใช้ dumbbells เป็นต้นในขณะที่การใช้ weight machines จะได้เฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ และถูกกำหนดทิศทางของการเคลื่อนไหวที่แน่นอนไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ นอกจากจะเปลี่ยนเครื่องในการออกกำลังกายไปใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เลย นอกจากนี้การใช้ dumbbells สามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการออกกำลังกายร่วมกับ Fit ball ได้เช่นเดียวกัน

ในส่วนของ Barbells จะมีการควบคุมการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายได้ง่ายกว่าการใช้ dumbbells โดยมีการใช้มือทั้งสองข้างช่วยกัน ในขณะที่ dumbbells จะต้องใช้มือเพียงข้างเดียวในการควบคุมการเคลื่อนไหวให้ถูกต้อง สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายในลักษณะ free weight ควรจะมีการใช้ barbells ในการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความคุ้นเคย ก่อนที่จะใช้ dumbbells ในการบริหารร่างกายต่อไป barbells มีให้เลือกหลายขนาด มีทั้งแบบบาร์สั้นความยาวประมาณ 3 ฟุต น้ำหนักตั้งแต่เบาที่สุด 10 -100ปอนด์ และแบบบาร์ยาวประมาณ 6 – 7 ฟุต ซึ่งจะต้องใช้แผ่น weights ในการเพิ่มน้ำหนักตามที่ต้องการ นอกจากนี้ลักษณะของ barbells ยังแบ่งเป็น 2 ลักษณะได้แก่ straight bar (บาร์ตรง) และ e-z bar (บาร์โค้ง) โดยบาร์โค้งจะสะดวกและง่ายต่อการจับ แต่ประโยชน์ที่ได้จะคล้ายคลึงกับการใช้ dumbbells

Weight Machines
ส่วนของ Weight machines จะมีให้เลือกมากมายหลายรูปแบบ ซึ่งในแต่ละเครื่องจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เฉพาะส่วนที่แตกต่างกันออกไป เช่น เครื่องบริหารร่างกายในส่วนของหน้าอก ท้อง หลัง ขา หัวไหล่ และแขน เป็นต้น โดย weight machines จะมีข้อจำกัดคือ แต่ละเครื่องก็จะบริหารกล้ามเนื้อได้เพียงส่วนเดียว เช่น เครื่องบริหารกล้ามเนื้อสะโพกต้นขาด้านนอก ก็จะใช้บริหารร่างกายส่วนนี้ได้เพียงมัดเดียว ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกายไม่มีการทำงาน ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อในส่วนของสะโพกต้นขาด้านในจะต้องมีการเปลี่ยนเครื่องในการบริหารร่างกายต่อไป รวมไปถึงอุปกรณ์มีราคาสูง ใช้พื้นที่ค่อนข้างมากในการวางเครื่องแต่ละตัว ซึ่งจะแตกต่างกับ dumbbells ที่มีราคาถูก ไม่ต้องการพื้นที่มากในการจัดเก็บอุปกรณ์

ข้อได้เปรียบของการออกกำลังกายแบบ weight machines นี้โดยส่วนใหญ่แล้วจะเหมาะกับกลุ่มที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะปลอดภัยสูง ใช้งานง่ายไม่ยุ่งยากซับซ้อนเหมือน free weights โดยที่สอบถามถึงวิธีการใช้จากครูฝึกในครั้งแรกแล้วหลังจากนั้นก็สามารถบริหารร่างกายได้เองโดยไม่ต้องมีครูฝึกคอยดูแลอยู่ตลอดเวลา เครื่อง weight machines จะเป็นตัวกำหนดทิศทางในการเคลื่อนไหว เพียงแต่เราจัดท่าทางตัวเองให้ถูกต้อง นั่งหลังตรงพิงพนัก และเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ก็สามารถออกกำลังกายได้ทันที

สรุปโดยคร่าวๆ ได้ว่าการออกกำลังกายแบบ weight training นี้ควรจะต้องเริ่มจากการใช้ weight machines เพื่อความปลอดภัย ให้กล้ามเนื้อได้มีการปรับสภาพ และแข็งแรงขึ้นมาระดับหนึ่งก่อนแล้วค่อยเพิ่มความยากเพื่อการพัฒนาที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องต่อไป โดยการใช้ free weight ด้วย barbells และ dumbbells ตามลำดับ ส่วนประโยชน์จะได้ผลที่เหมือนๆ กัน สามารถเพิ่มขนาด ความแข็งแรง หรือต้องการเพียงกระชับของกล้ามเนื้อก็สามารถทำได้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณต้องการเป็นหลัก